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堅持每天跳繩一千下

發布時間:2020/8/4  新聞類別:新聞資訊 點擊次數:38

第一:對于訓練有素的人,會磨練自己的意志,同時心血管耐力、無氧耐力以及肌肉系統都會得到提升。

第二:之前沒有太多系統訓練的人則有受傷的風險。

繼續往下看,我們具體分析一下。

先來看一個真實的案例。一位叫做布蘭登·愛波斯坦的小伙子接受一項跳繩挑戰,整個月每天進行 1000 次跳繩運動,來看看這對他的整體健康狀況會產生什么樣的影響。

1000 次跳繩/天/月,布蘭登使用是質量為四分之一磅(0.11 kg)的跳繩,每周 7 天全部投入挑戰,沒有像平常的訓練時間表那樣休息一天。

第一天,布蘭登花了不到九分鐘的時間完成了全部的 1000 次跳繩,隨著時間的推進,他每次用于跳繩的時間越來越多。

但是在挑戰結束后,他實際上說不建議這樣做。因為他會感覺到這對身體造成了一些傷害。他說:

盡管花的時間并不長,但我認為每三、四天左右至少要每周休息一次,這是一個好的恢復。

進行跳繩鍛煉需要休息的時間。但是在挑戰的時間里他沒有一天的休息,仍然會交替進行跳繩。同時要努力地檢查自己是否可以打破自己的記錄時間。

到了月底,布蘭登創造了個人最佳的新時光,在 390 秒內完成了 1000 次跳繩。至于結果,沒有任何明顯的變化。挑戰開始時,布蘭登已經非常苗條,因此到 30 天結束時,他并沒有因為身體脂肪而損失太多,同時他并不感到特別驚訝。

布蘭登說:「你不會僅僅通過每天跳繩1000次來減輕體重。我發現,每天六至八分鐘不足以讓你進行心血管系統得到鍛煉!沟,他確實表示,挑戰有一些好處,這可以幫助養成運動習慣。

跳繩可以燃燒熱量,但沒那么容易減脂

我們可能會聽到跳繩是最有效率的減脂訓練,聽起來好像很厲害。但其實跳繩訓練的動作和我們小時候玩跳繩的方法并沒有相差多少。

跳繩所需的器材和場地十分簡單,只要找一個平坦的室內或室外空地,帶一條便宜的跳繩,就可以開始訓練,不論男女老幼都適合做。


圖片來源:站酷海洛

跳繩另一個方便的特點,就是可以隨著個人的體能需求調整訓練內容,可以一分鐘跳 10 下,也可以一分鐘跳 100 下,能跳多快、跳多少,都可以由自己決定,而且燃燒的熱量可不小。

根據估計,如果以中等速度跳繩,30 分鐘就可以消耗掉 400 卡的熱量,相當于慢跑 60 分鐘,運動效率其實很高。

了解跳繩的基本知識后,我們來看一下跳繩訓練或是減脂訓練背后的能量系統的知識。

其實通過跳繩達到減脂的目的是一個巨大的挑戰。

有時候要做好針對特定訓練目標運動方式的選擇,同時給自己的身體帶來新的挑戰是非常困難的。因此,我們才一起運用各種運動形式來達到減脂的目的。

而目前其實還缺乏明顯基于證據的研究來證實跳繩與減脂的生理適應性。

從減脂的角度看跳繩 30~40 分能消耗 300 千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為 250 千卡。每減一公斤脂肪,大約需要燃燒 7700 千卡熱量。

從運動量來說,持續跳繩 10 分鐘,與慢跑 30 分鐘或跳健身舞 20 分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。那是不是說明跳繩比跑步游泳用的時間短,強度大就消耗的脂肪多呢?

大家應該都知道有氧代謝是需要氧氣的。只有碳水化物能在無氧氣直接參與下被代謝掉。碳水化物在無氧代謝中是甚為關鍵!

三大能量系用在任何時間都有進行作用,貢獻程度是取決于活動的強度與持續的時間。所以 100 米明顯要比一萬米運動的時間會短。

人體骨骼肌的 ATP(生物能量的貨幣)的補充是透過三大能量系統:磷化物、糖酵解、 氧化系統。

氧化系統是在休息和低強度活動下的 ATP 來源,主要是使用有氧系統代謝碳水化合物和脂肪,而蛋白質并非是主要的能量來源。在長時間的饑餓與運動后,會大量動用到蛋白質產生能量。

磷酸化系統主要提供短時間高強度活動(100 米賽跑);

糖解系統提供短與中等持續時間的中高強度活動(400 米賽跑);

氧化系統提供低強度、長時間的活動能量(馬拉松)。

所以能量貨幣 ATP 主要取決于肌肉互動的強度,次要的因素是時間。

想一想,一萬米的跑步中對于肌纖維的類型是有很大的影響的,II 型肌纖維(快縮。⿻侔l揮作用。你在跳繩中不會以一個非?斓乃俣忍 3~4 個小時。以有氧代謝為主的長時間運動,肝糖的消耗都是限制的因素。

所以跳繩主要還是無氧運動為主,時間久有氧系統才可以變為主導,大肌肉在持續地發力訓練我們的有氧 type1 型肌肉纖維,也就訓練了我們的心血管系統。

跳繩要小心受傷

跳繩雖然方便,但也有一些注意事項,如果有特殊病癥,比如心臟病、高血壓等等,不要貿然跳繩,以醫囑為主。除此以外,以下小伙伴也要注意:

膝關節不好的小伙伴:跳繩是典型的跳躍運動,而膝蓋受傷需要避免久跳。如果你們很想很想跳的話,就要特別注意時間,每次不要跳太久。

體重過重(BMI 在 25 以上,體脂肪含量過多)的小伙伴:跳繩的時候,你們的膝蓋承受的壓力會比普通人大很多,容易傷害到膝蓋,所以建議先走路減肥,等到體重降下來之后再考慮跳繩。

胸部大的小伙伴:跳的時候一定要穿好運動內衣,不然到時候受到地心引力的攻擊就知道痛了。

初學者,建議無繩跳,這樣不會影響速度。一開始以身體慢慢適應跳繩的規律和節奏,不追求速度,慢慢根據情況改變節奏。

正常者:

300 下 / 2 分鐘為 1 組,一共 15 組(相當于慢跑 90 分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動);

速度很重要,只有速度達到 150 左右的時候效果才明顯,低于 140 效果就相對差多了;

每組中間停頓 30~60 秒為緩沖休息。停頓的跳法可以保護緩沖腳部,也比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。


 
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